Soulager une tendinite à l’épaule au bureau : agir sur les vraies causes
- Stéphanie L'Heureux
- 17 juin
- 3 min de lecture
La tendinite à l’épaule est une pathologie fréquente chez les personnes qui passent de longues heures devant un ordinateur. Elle se manifeste par une douleur, souvent sourde et persistante, qui peut s’intensifier lors de certains mouvements ou en fin de journée. Ce type d’inflammation résulte rarement d’un seul événement : il s’installe progressivement, nourri par de petites contraintes répétées qui, au fil du temps, surchargent les structures de l’épaule.
Au bureau, ces contraintes sont souvent liées à un poste de travail mal adapté, qui oblige le corps à compenser. L’erreur courante serait de ne traiter que la douleur en surface, sans corriger les facteurs mécaniques qui en sont à l’origine. Pour soulager durablement une tendinite à l’épaule, il faut donc agir sur les causes structurelles et adapter l’environnement de travail.
Voici comment intervenir efficacement.
1. Ajuster les appuis-bras adéquatement
Les appuis-bras sont essentiels pour soulager les épaules, mais à condition d’être correctement réglés en hauteur et en écartement.
Réglage en hauteur
Des appuis-bras trop bas laissent les bras suspendus, ce qui oblige les épaules à se contracter pour compenser. Trop hauts, ils forcent les épaules vers le haut, entraînant une compression prolongée. La bonne hauteur permet aux avant-bras de reposer naturellement, sans effort, coudes pliés à 90°, épaules détendues.
Réglage en largeur
Si les appuis-bras sont trop éloignés l’un de l’autre, on adopte souvent une posture asymétrique : un bras est appuyé, l’autre ne l’est pas.
Dans cette situation :
L’épaule du bras non appuyé doit maintenir le poids du bras suspendu, ce qui crée une tension musculaire continue.
L’épaule du bras appuyé se retrouve en position élevée, car elle supporte une partie du poids du haut du corps, ce qui entraîne une compression verticale sur l’articulation.
2. Maintenir le bras dans une position détendue
Le bras doit être soutenu, sans tension, ni en extension, ni suspendu dans le vide. Cela nécessite un bureau à la bonne hauteur, une chaise bien positionnée et, surtout, un accès au clavier et à la souris sans devoir tendre le bras. Si le matériel est mal placé, le corps s’adapte — au détriment de l’épaule.
3. Stabiliser les paumes sur le bureau
Une base stable permet un relâchement global de l’épaule. En posant les paumes sur la surface de travail, vous soulagez les muscles qui stabilisent l’épaule. Cela suppose que le clavier soit à une hauteur qui vous permette de le faire sans lever les poignets.
4. Bouger pour limiter les tensions accumulées
Même avec une bonne posture, l’immobilité prolongée est néfaste. Le corps humain n’est pas fait pour rester statique. Une pause de mouvement toutes les 30 à 60 minutes aide à relâcher les muscles, favoriser la circulation et diminuer la tension sur les tendons. Étirements légers, cercles d’épaule, petits déplacements : même courts, ces gestes comptent.
5. Aligner le matériel avec la position naturelle du bras
Tout le matériel que vous utilisez souvent tel que le clavier, la souris, le cahier de notes ou même le téléphone doivent être positionnés dans l’axe du bras détendu. Trop souvent, ces outils sont placés sur le côté, forçant une rotation externe constante de l’épaule, qui finit par provoquer ou entretenir la douleur. L’équipement doit donc s’adapter à votre posture, pas l’inverse.
Soulager la tendinite, c’est adapter l’environnement de travail
La tendinite n’est pas seulement un problème de posture — c’est un problème d’adaptation du poste. Quand la configuration de travail impose des gestes contraints, même involontaires, le corps compense... jusqu’à ce qu’il ne puisse plus.
Pour soulager une tendinite à l’épaule de manière durable, il faut :
Corriger les réglages (appuis-bras, chaise, hauteur du bureau)
Réorganiser l’espace de travail autour du bras relâché
Réintroduire du mouvement dans la journée
S’assurer que les équipements suivent la posture naturelle
L’ergonomie n’est pas un luxe, c’est une solution concrète pour soulager et prévenir la tendinite à l’épaule.
Si vous rencontrez des difficultés à appliquer ces ajustements ou à adapter votre poste de travail, je peux vous accompagner. N’hésitez pas à me contacter pour un accompagnement personnalisé.
